Ton vélo et tes baskets sont prêts ? Ta tenue de winner attend avec impatience d’être enfilée ? Tu as regardé 1 ou 2 tutos sur l’orientation pour assurer aussi bien que Bear Grylls dans Man vs. Wild ?

Parfait !

Il ne reste plus qu’à parler des carburants qui vont te permettre de décrocher un podium !

Voyons d’abord 4 règles de base pour que ton raid ne se finisse pas derrière un buisson ou avec l’énergie d’un paresseux.

Dans la 2e partie, on parle des spécificités d’alimentation et d’hydratation pour chaque distance !

#1. Avant l’ArdéRaid : anticipe !

Si tu fais le parcours sportif ou élite, cette notion c’est la base.

Ok mais anticiper ça veut dire quoi et ça sert à quoi ?

Anticiper, ça permet d’éviter de se retrouver avec des nausées, des vomissements, des ballonnements ou pire encore, la diarrhée à cause de nourriture qui ne nous convient pas.

En plus avec le dénivelé et les variations d’intensité, ton tube digestif va être malmené. Pour faire simple, tes muscles vont avoir droit à un traitement de faveur en recevant plus de sang, de nutriments et d’oxygène au détriment de ton tube digestif.

Résultat, il faut le chouchouter en limitant les aliments difficiles ou longs à digérer.

Comment on anticipe ? L’idéal est de tester ton alimentation et ton hydratation au cours des entraînements. Comme ça tu peux ajuster le type d’aliment, les quantités et les moments de prise en fonction des effets que ça a sur ton corps. Dans tous les cas, pas de nouveauté à la dernière minute.

#2. Avant et pendant : choisis des aliments digestes et fais attention aux glucides

Comme tu viens de le lire, il va falloir soulager le travail de ton tube digestif.

Combien de temps avant le raid faut-il commencer les adaptations alimentaires ?

Tout dépend de ta sensibilité et de la durée de l’effort.

Pour le parcours “découverte”, une adaptation à partir du dîner du samedi 8 suffira.

Pour les parcours “sportif” et “élite”, commence 1 à 3 jours avant le raid.

Enfin, respecte un délai de 3h minimum entre la fin de ton dernier repas et le début de l’échauffement pour accorder le temps à ton tube digestif de faire son boulot. Si tu es sensible de ce côté là, augmente encore le délai.

4 adaptations simples et efficaces

• Evite les aliments fibreux ou qui fermentent : poireaux, oignons, choux, légumineuses (lentilles, haricots…) et aussi les céréales complètes.
• Limite les aliments gras : plats en sauce, fritures, fromages, sauces, pâtisseries…
• Si tu es très sensible au niveau digestif, évite aussi les produits à base de gluten et les produits laitiers.
• Il n’y a pas que les pâtes dans la vie ! Privilégie au maximum les glucides avec un index glycémique bas et conserve des repas variés (glucides, un peu de légumes, protéines, un peu de matières grasses) pour que ta glycémie n’explose pas le plafond.

Pour tout comprendre facilement sur l’index glycémique, c’est par ici.

Pour avoir du jus pendant l’effort et éviter les hypo, rdv dans les paragraphes spécifiques à chaque distance un peu plus bas.

#3. Avant et pendant : soigne ton hydratation

Si tu veux être performant le 9 juin, je te conseille :

• Evite l’alcool la veille de l’ArdéRaid. Même la bière t’empêche d’être correctement hydraté, perturbe le métabolisme du glucose et altère la qualité de ton sommeil.
• Au quotidien, pas la peine de boire 3l d’eau si comme moi tu travailles dans un bureau. 1.5 à 2l d’eau par jour c’est très bien.
• Pendant le raid, bois à ta soif en visant minimum 300 à 500 ml d’eau par heure d’effort.
• Reste modéré sur le café et le thé car ce sont des diurétiques qui peuvent causer une déshydratation si tu en bois beaucoup.

#4. Pendant : la régularité des apports est un gage de réussite

Maintenant que tu as parfaitement adapté ton alimentation avant l’effort, voyons quelques éléments importants pour finir le raid en bon état. La régularité des apports est un point crucial pour éviter les hypoglycémies, la déshydratation et nourrir ton tube digestif :

• L’eau : quelques gorgées toutes les 10 à 20 min en visant 300 à 500 ml par heure minimum.
• Les glucides : au delà de 1h / 1h30 d’effort, l’apport régulier en glucides est vivement recommandé.

Choisis toujours des moments de faible intensité pour ton ravitaillement sinon ton tube digestif te fera la misère.

Retrouve les clés pour t’alimenter comme un pro pendant l’effort en cliquant ici.

Spécificités pour le parcours ArdéRaid “découverte”

Ce parcours débute à 14h alors je te recommande de prendre un déjeuner un peu plus tôt qu’à la normale. Termine au max vers 11h pour laisser environ 3h de digestion entre le repas et le début de ton échauffement.

Voici un exemple pour le déjeuner, tu peux opter pour des :

• spaghetti semi-complets ou du riz basmati,
• un peu de légumes digestes, cuits, pelées et épépinées avec un filet d’huile d’olive,
• un peu de protéines,
• termine avec une compote sans sucre ajouté par exemple.

Pendant l’effort, pense à bien boire surtout s’il fait chaud. Tu peux opter pour une boisson de l’effort maison ou quelques fruits séchés (abricots secs, raisins secs, dattes par exemple).

Spécificités pour les parcours ArdéRaid “sportif” et “élite”

Petit déjeuner : Choisis des aliments digestes que tu auras testé au préalable. Par exemple :

• tartines de pain au levain avec beurre ou miel ou confiture ou purée d’oléagineux selon tes habitudes + fromage blanc (ou équivalent végétal) avec un peu de miel d’acacia + 1 boisson
• cake sportif type banana bread + 1 boisson ;
• pancake au sarrasin + compote + 1 boisson.

Il vaut mieux manger un peu moins qu’un peu trop. Tu peux toujours emporter boissons et nourriture dans ton sac à dos.

En attendant le début du raid :

• Si tu as peur de manquer d’énergie entre ton petit-déjeuner et le début du raid, tu peux consommer une boisson d’attente qui te permettra de faire le plein en eau et en glucides à IG bas. Une banane ou une compote sans sucre ajouté, ça marche aussi !

Pendant l’effort :

• Si tu optes pour une boisson de l’effort : il faut prendre une boisson ISOTONIQUE (c’est marqué sur la bouteille).
• Si tu optes pour des gels : attention certains estomacs détestent le shoot de sucre et le pH acide donc bois toujours quelques gorgées d’eau avec.
• La sueur est une porte de sortie majeur pour les minéraux. Il est important de compenser les pertes an apportant au minimum du sodium (500mg de sodium / litre de boisson).
• Sur les efforts de longue et très longue durée, la saveur sucrée devient souvent écœurante. Il est utile voir indispensable de varier les aliments tout préservant une bonne digestibilité. J’ai eu la chance d’interviewer un expert de la nutrition du sportif, Anthony Berthou, à ce sujet. Retrouvez tous ses conseils dans cet article.

Après l’effort, le réconfort !

Félicitations ! Tu as franchi la ligne d’arrivée !

Maintenant profite des 30 premières minutes qui suivent la fin de l’effort pour aider ton corps à récupérer. Réhydratation, apport en glucides, vitamines, minéraux, protéines t’aideront à réduire la fatigue, le risque d’infection respiratoire et à faire le plein d’énergie pour repartir sur d’autres projets.

Pour avoir une récupération au top, commence par lire cet article.

Bon raid à tous et surtout, amusez-vous !

Elodie du blog Recettes de sportif

Photos par Pixabay